Bayramda Alınan Kilolardan Kurtulun!

Ramazan ayında alışkanlık haline gelen beslenme düzeni, bayram sonrası sağlıklı kalmak için değişmek zorunda Kontrolsüz yenilen yemekler, tatlılar nedeniyle alınan kilolar bayram ikramları ile birlikte daha da artınca fazla kilolardan da kurtulmak kaçınılmaz olacak. Bunun için kararlı olmak ve uzmanların önerilerine kulak vermek gerekiyor. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü'nden Şefika Aydın Selçuk, Ramazan ayı sonrası sağlıklı beslenme ve alınan kiloların verilmesi konusunda önerilerde bulundu.

Halsizlik ve mutsuzluk sonucu gelişen aşırı yeme ataklarının önüne geçin

Bayramın sonrası herkesi kilo verme dürtüsü sarmaya başlar. Kilo vermeye başlama ile erteleme arasında gidip gelen düşünceler sadece vakit kaybettirecek ve kilo vermeyi daha da zorlaştıracaktır. Ramazan süresince tüm gün aç olan metabolizmamız yavaşlamıştır ve daha da özen gösterilmeye ihtiyacı vardır. Ayrıca sonbahar nedeniyle havaların daha erken kararması ve havaların soğumaya başlaması dolayısıyla gelişen halsizlik, isteksizlik, mutsuzluk sonucu aşırı yeme atakları da gelişebilir.

Ramazan'da alınan kiloları sağlıklı vermek, metabolizmayı canlandırmak ve sonbaharda sağlıklı olmak için;

öncelikle ne istediğinize karar vererek bir başlangıç yapmalısınız. Siz istemediğiniz ve hedefinizi bilmediğiniz sürece diyetiniz başarısız olacaktır.

Diyet kişiye özeldir. Bu konuda mutlaka diyetisyeninizden destek almalı ve kontrollü diyet yapmalısınız.

Alınan kiloları vermek için en doğru adım için sizin yapabileceğiniz 2 parametre olduğunu unutmayın. Birincisi yeterli ve dengeli size özel düşük kalorili bir diyet, ikincisi de mutlaka düzenli tempolu egzersiz planıdır.

Beslenmenizde yapacağınız en küçük değişiklik, hem kilo verdirecek hem de sonbaharın yorgunluğunu size unutturacaktır.

öncelikle öğün düzenini sağlayarak başlamalısınız. Ramazan boyunca öğünlerin azalması ve uzun açlıklardan dolayı metabolizma yavaşlamıştır. Mutlaka kahvaltı ile güne başlamalı, en az 2 ara öğün yaparak öğle ve akşam öğünlerini atlamamalısınız. Ara öğünleri kesinlikle ihmal etmeyiniz.

Ramazan'dan kalma bir alışkanlıkla geç saatlerde yapılan atıştırmalara dikkat edilmesi gerekir. özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar ve yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren domates, salatalık, maydanoz gibi besinlere yer vermek kalori alımı bakımından daha doğru olacaktır.

Beslenmedeki değişikliklerde günlük yağ alımınızı azaltarak başlamalısınız. Ramazan süresince başlangıçlar, ara sıcaklar, ağır yemekler, tatlılar ve pideler ile dolu sofralar vücudu yağlandıracak şekilde tüketime neden olur. Başta süt, yoğurt ve peyniri yarım yağlı ya da yağsız almalısınız. Bu hem sizi tok tutacak hem de daha az kalori aldıracaktır. Süt ürünleri karbonhidrat, protein ve yağ grubunu içeren sağlıklı ama kalorili bir gruptur.

Yemekler etli ise yağsız pişirilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edin.

Sebze yemeklerine kişi başına 1 yemek kaşığı gibi zeytinyağı koyarak pişirin.

öğle ve akşam öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke kullanın. Salata sınırsız tüketilebilir. Fakat salatalarda mısır, ton balığı, ceviz, havuç gibi besinler serbest kullanılmamalıdır.

Yeterli düzeyde uyku en önemli unsurdur. Yetişkinler 8 saatten fazla uyumamaya özen gösterin.

Alınan tüm toksinleri vücuttan uzaklaştırabilmek için 8 -12 bardak su içilmelidir. Suyun; vücut ısısının dengelenmesi, besinlerin sindirimi ve emilimi sırasında hücrelere taşınması, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi birçok görevi vardır. Vücut suyu azalınca baş ağrısı ile kendini göstermektedir.

Sonbaharda hastalıklardan daha uzak kalmak için bağışıklık sistemini güçlendirmek için antioksidan besinleri tüketmek gerekir. Antioksidanlar, hücrelerdeki oksitlenmeyi önleyen maddeler olarak nitelendirilirler. Bunu vücuttaki bazı enzimleri artırıp, savunma mekanizmasını daha da güçlendirerek gerçekleştirmektedir. Bu sayede vücut direnci artmakta, böylelikle enfeksiyonlara yakalanma riski azalmakta, eğer hastalık oluşmuşsa daha kısa sürede atlatılmasını sağlanmaktadır.

Diyet ile birlikte düzenli spor yapılmalıdır. Haftada 3-4 gün 40 dakika tempolu yürüyüş, bisiklete binme, dans, aerobik, jimnastik, tenis veya yüzme kalbi çalıştıran sporlardır.

Sebze ve meyve tüketiminizi dengeleyin. Günde en az 4-5 yemek kaşığı sebze yemeğini ve günlük 3 porsiyon meyveyi öğünlere dağıtın. Ana öğünlerde tamamlayıcı olarak meyve suları gibi kalorili içecekler yerine salata kullanın. 2 haftada bir kez kuru baklagilleri sofrada eksik etmeyin.

Rafine ürünleri rafa kaldırın. Bu besinle hızlıca kana karışıp kilo yaparlar. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, şeker, bal ve şerbetli tatlılar gibi birçok besini içine alır. Bunların yerine tam tahıllı ekmekler, bulgur, yeşil mercimek, kepekli makarna ve sütlü meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

Kahve tüketimi sonbaharla beraber atış gösterir. Maksimum miktar günlük 2 fincandır. Bu da filtre veya yağsız sütten nescafe olarak içilmedir. Süt tozu yerine yağsız sütü tercih etmeniz daha az kalori almanızı sağlar.

Memorial Ataşehir Hastanesi

Beslenme ve Diyet Bölümü

Şefika Aydın Selçuk